Wat zijn essentiële vetzuren?

Net als essentiële aminozuren (zie deze website zijn essentiële Vetzuren verbindingen die je lichaam niet zelf kan maken. Je snoet essentiële vetzuren (en essentiële aminozuren) uit je voeding halen. Er zijn twee essentiële vetzuren: linolzuur en allainoleenzuur Als je voldoende linolzuur via je voeding binnenkrijgt, kan je lichaam daar allerlei goede stoffen uit maken, bijvoorbeeld arotialonzuur. wat ook een vetzuur is. Krijg je voldoende alfalinoleenzuur binnen, dan kan je lichaam daar twee andere belangrijke vetzuren van maken, namelijk eleasupentueenzuur (EPA) en dot. usahexacenzuur (1)/1A). Omdat ze door je eigen lichaam gemaakt kunnen worden, zijn arachidonzuur, El’A en [)HA niet werkelijk essentieel. Het kost echter wel veel energie om deze vetzuren te maken I» meeste voedingsdeskundigen raden je daarom aan deze vetzuren zoveel mogelijk uit je voeding te halen. In tabel 8.1 zie je in welke voedingsmiddelen deze essentiële vetzuren voorkomen.

Hoeveel essentiële vetzuren moet je via je voeding binnenkrijgen? Verrassing! Daar hoef je je waarschijnlijk helemaal geen zorgen over te maken. Een gebrek aan essentiële vetzuren komt in de westerse wereld zo goed als niet voor, behalve soms bij kleine kinderen.

Sommige mensen willen echter per se een getal horen. Goed, wat vind je hiervan: de Belgische Nationale Raad voor de Voeding raadt aan om drie tot vijf procent van je totale energie uit linolzuur te halen en een half tot één procent uit alfalinoleenzuur, in een verhouding van ongeveer vijf tot één tussen beide vetzuren. Die informatie is echter zo goed als nutteloos, tenzij je een boek hebt waarin precies staat hoe veel linolzuur en alfalinoleenzuur elk voedingsmiddel dat je eet bevat, zodat je exact kunt berekenen hoeveel je per dag van beide vetzuren binnenkrijgt. Lees ook over de nadelen aan eiwitdieten (klik hier).

Vetzuren

Chemisch gezien is een vetzuur een keten van koolstofatomen (die elk met een waterstofatoom zijn verbonden) plus een koolstofzuurstofwaterstofgroep (de eenheid die het molecuul tot een zuur maakt) aan het ene uiteinde van de keten Hier volgt een kort (heel kort) scheikundelesje. Wanneer voedingsdeskundigen vetzuunnoleculen als verzadigd. enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd omschrijven, maken ze daarmee duidelijk op welke manier de koolstofatomen met hun naastgelegen atomen verbonden zijn. Koolstofatomen hebben vier bindingen tot hun beschikking. Bij vetzuren:

• noemen we koolstofatomen met vier enkele bindingen verzadigd (afhankelijk van waar de koolstofatomen zich binnen de vetzuurketen bevinden, kunnen er vier enkelvoudige bindingen met drie waterstofatomen en een koolstofatoom of met twee waterstofatomen en twee koolstofatomen zijn),
• noemen we koolstofatomen met twee enkele bindingen (een met een waterstofatoom en een niet een koolstofatoom) plus een dubbele binding met het volgende koolstofatoom in de keten onverzadigd Vetzuren met één onverzadigd koolstofatoom zijn enkelvoudig onverzadigd en vetzuren met twee of meer onverzadigde koolstofatomen zijn meervoudig onverzadigd. Of een vetzuur verzadigd. enkelvoudig onverzadigd of meervoudig onverzadigd is, vertelt je veel over het effect ervan op je lichaam, wat verderop in dit hoofdstuk, in de paragraaf over het samenstellen van een vet bewust dieet, wordt beschreven.

Onverzadigd

• Verzadigde en onverzadigde vetzuren verschillen niet alleen Van elkaar in hoeveel koolstofatomen reet hoeveel atomen verbonden zijn, maar ook in hun fysieke keninerk•n, die bepalen hoe ze zich in je lichaam (beter gezegd: in je aderen) zullen gedragen. Het belangrijkste is of ze hij een bepaalde temperatuur vloeihaar of vast zijn.
• Verzadigde vetten, zoals reuzel, zijn hij kamertemperatuur vast. maar worden hard wanneer ze gekoeld worden.
• Enkelvoudig verzadigde verten, zoals olijfolie, zijn vloeibaar hij kamertemperatuur, maar worden lobbig wanneer ze gekoeld worden (maar worden niet vast) Meervoudig onverzadigde vetten, zoals maïsolie. blijven zowel bij kamertemperatuur als gekoeld vloeibaar. Hoe weet Je welke vetten goed en welke slecht zijn? Alle vetten en oliën bevatten zowel verzadigde als onverzadigde vetzuren, maar voedingsdeskundigen classificeren ze als verzadigd. enkelvoudig onverzadigd en meervoudig onverzadigd aan de hand van de vetzuren die er het meest in aanwezig zijn. Het systeem werkt als volgt
• Een verzadigd vet, zoals boter, bevat voornamelijk verzadigde vetzuren.
• Een enkelvoudig onverzadigd vet, zoals olijfolie, bevat voornamelijk enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Een meervoudig onverzadigd vet, zoals maïsolie, bevat voornamelijk meervoudig onverzadigde vetzuren.

Maar wacht! Margarine. dat gemaakt wordt van onverzadigde vetten als maïsolie en sojaolie, is vast. Hoe kan dat? Tja, de chemie staat voor niets Ik. van nature meervoudig onverzadigde vetten in margarines worden kunstmatig verzadigd door voedingsscheikundigen die extra waterstofatomen aan de koolstofatomen toevoegen. Dit proces, dat hydrogenatie heet, maakt van een vloeibare olie een smeerbaar vet: margarine. Een vetzuur waaraan extra waterstofalamen zijn toegevoegd. noemen we een gehard of gehydrogeneerd vetzuur.

In tabel 8.2 zie je een lijst inet verzadigde en onverzadigde vetten en oliën. Canolaolie, waarvan meer dan de helft van <te vetzuren enkelvoudig verzadigd zijn, is een enkelvoudig onverzadigde olie. Hoewel in maïsolie daarentegen bijna vijfentwintig procent van de vetzuren eenvoudig verzadigd is, is de concentratie meervoudig onverzadigde vetzuren hoger, dus valt maïsolie in de categorie meervoudig onverzadigd. Wacht’ Nog één ding. Ja. ik weet dat dle totalen in tabel 8.2 niet altijd op honderd procent uitkomen. Waarom niet? Omdat alle vetten en oliën kleine hoeveelheden andere vetzuren bevatten die geen invloed hebben op het feit of het vet of de olie in de categorie verzadigd valt.

Het getal dat aan omegavetzuren wordt toegekend 3 of 6 geeft de positie van de eerste dubbele binding tussen de koolstofatomen in de vetzuurketen aan. In een omega3vetzuur bevindt de eerste dubbele binding zich drie koolstofatomen van het uiteinde van de keten af; een omega6vetzuur heeft zijn eerste dubbele binding na zes koolstofatomen van het uiteinde van de. keten. In figuur 8.2 zie je hoe deze patronen eruitzien.

Omega 3 vetzuren en omega 6 vetzuren komen voornamelijk in vis en schaaldieren voor. Ze lijken een ontstekingsremmende werking te hebben, waarschijnlijk doordat ze een enzym genaamd COX2 uitschakelen, dat met ontstekingsziekten zoals reumatoïde artritis en huidkanker geassocieerd wordt

Volgens de Amerikaanse Arthritis Foundation verlichten omega3vetzuren de gewrichtsontstekingen bij mensen met reumatoïde artritis. Onderzoeken aan de Punkie University wijzen uit dat omega3vetzuren tevens de natuurlijke afbraak van Meetweefsel kunnen voorkomen